От 30 до 50% спортсменов на выносливость часто страдают желудочно-кишечными симптомами во время или сразу после спортивных событий. Этот процент увеличивается среди людей, которые уже страдают от функциональных симптомов (отек, кишечные газы и т. Д.) Или синдрома раздраженного кишечника! Что мы можем сделать, чтобы иметь всю энергию, которая нам нужна во время гонки, марафона или другой спортивной специальности, избегая при этом пищеварительных симптомов? Недавнее исследование показывает, что диета с низким FODMAP является решением проблемы.

Причины диареи бегуна до сих пор неясны. В настоящее время существует две основные гипотезы, которые могут объяснить это явление.

• Поскольку потребность в кислороде в мышцах выше во время выносливости, пищеварительная система меньше опрыскивается кровью, чем обычно. В результате продукты, находящиеся в желудке и тонкой кишке, проходят через толстую кишку без полного переваривания. Достигая толстой кишки, не будучи полностью ассимилированной, пища в конечном итоге питает бактерии, присутствующие в этой части пищеварительной системы. Это может вызвать вздутие живота, кишечные газы и, возможно, понос.
• Спорт на выносливость создает большую механическую нагрузку на пищеварительную систему, особенно бег или бег трусцой. Прыгающие движения, вероятно, заставят пищу проходить быстрее через пищеварительную систему. Это вызывает функциональные симптомы (вздутие живота и кишечного газа) и диарею у людей, которые чувствительны к нему.

Недавние исследования показывают, что нарезка определенных продуктов может облегчить желудочно-кишечные проблемы, с которыми некоторые люди сталкиваются во время тренировок, при этом более двух третей людей участвуют в новом исследовании, сообщая об улучшении.

В частности, бегуны могут быть чувствительны к симптомам, похожим на синдром раздраженного кишечника (СРК). Предыдущие исследования показали, что диета с низким содержанием ферментов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (или FODMAP) может помочь людям с СРК.

Термин FODMAP является аббревиатурой, образованной от » F ermentable, O ligo-, D i-, M оносахариды A и P олиолы. »

Это углеводы с короткой цепью, которые устойчивы к пищеварению. Вместо того, чтобы всасываться в кровоток, они достигают самой дальней части кишечника, где находится большинство кишечных бактерий.

Затем кишечные бактерии используют эти углеводы в качестве топлива, выделяя газообразный водород и вызывая пищеварительные симптомы у чувствительных людей.

Хотя не все чувствительны к FODMAP, это очень распространено среди людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Общие FODMAP включают в себя:

• Фруктоза: простой сахар, содержащийся во многих фруктах и ​​овощах, который также образует структуру столового сахара и большинства добавляемых сахаров.
• Лактоза: углевод, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко.
• Fruttani: содержится во многих продуктах питания, включая зерновые, такие как пшеница, полбы, рожь и ячмень.
• Galattani: в больших количествах обнаружен в бобовых.
• Полиолы: сахарный спирт, такой как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Они содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах и часто используются в качестве подсластителей.

Что происходит, когда мы едим?

Большинство FODMAP проходят через большую часть кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и классифицируются как пищевые волокна.

Некоторые углеводы работают как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.

Общая чувствительность к этим углеводам также варьируется среди людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют таким проблемам с пищеварением, как IBS.

Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве топлива.

То же самое происходит, когда пищевые волокна питают кишечные бактерии, что приводит к различной пользе для здоровья.

Однако «хорошие» бактерии, как правило, вырабатывают метан, в то время как бактерии, которые питаются FODMAP, вырабатывают водород, другой тип газа, который может привести к газу, вздутию живота, спазмам в желудке, боли и запорам. .

Многие из этих симптомов вызваны растяжением кишечника, что также может привести к увеличению желудка.

FODMAP также осмотически активны, что означает, что они могут втягивать воду в ваш кишечник и способствовать диарее.

Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP:

• Фрукты: яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, ежевика, вишня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз
• Подсластители: фруктоза, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит
• Молочные продукты: молоко (от коров, коз и овец), мороженое, йогурт, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и т. д.)
• Овощи: артишоки, спаржа, брокколи, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, чеснок, укроп, лук-порей, грибы, окра, лук, горох, лук-шалот
• Бобовые: бобы, нут, чечевица, красная фасоль, печеные бобы, соя
• Пшеница: хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, лепешки, вафли, блины, крекеры, печенье
• Другие злаки: ячмень и рожь
• Напитки: пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки

Продукты, которые можно есть на диете с низким FODMAP

Целью этой диеты не является полное устранение FODMAP, что чрезвычайно сложно. Считается, что минимизации этих видов углеводов достаточно для уменьшения симптомов пищеварения.

Существует большое разнообразие здоровых и питательных продуктов, которые вы можете есть на диете с низким FODMAP, включая:

• Мясо, рыба и яйца: хорошо переносятся, если в них не добавлены ингредиенты FODMAP, такие как пшеничный или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Все жиры и масла
• Большинство трав и специй
• Орехи и семена: миндаль, кешью, арахис, орехи макадамия, кедровые орехи, семена кунжута (но не фисташки, которые богаты FODMAP) li>
• Фрукты: бананы, черника, дыня, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лаймы, мандарины, дыни (кроме арбуза), апельсины, маракуйя, малина, клубника
• Подсластители: кленовый сироп, патока, стевия и самый сладкий алкоголь
• Молочные продукты: молочные продукты без лактозы, твердые сыры и более мягкие выдержанные сорта, такие как бри и камамбер
• Овощи и бобовые: люцерна, перец, бок чой, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, зеленая фасоль, капуста, салат, зеленый лук, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, зеленый лук (только зеленый), тыква, сладкий картофель, помидоры, репа, сладкий картофель, водяные каштаны, кабачки
• Зерно: кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока
• Напитки: вода, кофе, чай и т. д.

Однако имейте в виду, что эти списки не являются ни окончательными, ни исчерпывающими. Конечно, есть продукты, не перечисленные здесь, которые высоки или низки в FODMAP. Кроме того, все разные. Некоторые продукты можно допускать в списке продуктов, которых следует избегать, в то время как пищеварительные симптомы продуктов с низким содержанием FODMAP отмечены по другим причинам.

Под руководством ученых из Университета Англии Раскина и опубликованные в Журнале Международного общества спортивного питания, новое исследование показало, что диета с низким FODMAP уменьшает некоторые проблемы, вызванные физическими упражнениями, такими как спазмы желудка и вздутие живота, и улучшает восприятие человека во время усилий.

В исследовании принимала участие группа здоровых спортсменов-любителей. Все члены команды следовали двум планам питания в перекрестном проекте в течение одной недели за раз, с принципиальным различием между содержанием FODMAP.

Продукты FODMAP включали в себя продукты, содержащие лактозу (молоко, йогурт и сыр), фруктарианы (содержатся в злаках, хлебе и пасте), галактогены-олигосахариды (бобовые и лук), избыток фруктозы (например, яблоки, груши и спаржа) и полиолы (часто добавляются в качестве пищевой добавки).

Команда завершила опросы в начале и в конце каждого плана питания, чтобы оценить желудочно-кишечные проблемы, с которыми они столкнулись, и сообщить, что, по их ощущениям, каждая диета влияет на их способность тренироваться.

Исследование показало , что 69% из тех, кто придерживался диеты с низким FODMAP, испытало улучшение симптомов , и сказали, что они могли тренироваться чаще и с более высокой интенсивностью.

Соавтор, доктор Джастин Робертс, профессор спорта и физических наук в Университете Англии Раскин, сказал: « Мы нашли явное преимущество в соблюдении диеты с низким FODMAP, с уменьшением желудочно-кишечных симптомов, связанных с физической активностью, среди здоровых любителей активного отдыха. »

» Улучшение ощущаемой боли в сочетании с уменьшением отека во время диеты с низким FODMAP, вероятно, объясняется уменьшением объема продукции кишечной воды и газа, вызванной меньшим количеством неперевариваемые углеводы, доступные для ферментации в кишечнике . »

« Необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить преимущества этой диеты в сочетании с долгосрочными тренировочными стратегиями, а также есть практические проблемы, которые следует учитывать, если любители бега пытаются следовать этой диете на ежедневно . »

» Элитные спортсмены работают в тесном контакте с диетологами и диетологами, но бегуны-любители могут обнаружить, что такая ограничительная диета слишком требовательна или даже стрессовая. Также важно, чтобы люди позаботились о том, чтобы они решили придерживаться диеты с низким FODMAP, например, снижение общего количества калорий и потребления углеводов может повлиять на качество питания «.