За последнее десятилетие внимание к восстановлению усилилось , и в нем участвуют не только тренеры и эксперты по тренировкам, но также компании и производители высококлассного оборудования. -техники и добавки, которые предлагают свои методы, чтобы начать с тренировки быстрее и сильнее, чем когда-либо. Но что действительно работает? Для некоторых ответов у нас теперь есть новая книга Кристи Ашванден, Хорошо идти : чему спортсмен из всех нас может научиться из странной науки о выздоровлении.

Кристи Ашванден, бывшая спортсменка из средней школы и колледжа, является известным автором на веб-сайте журнала Fivthirtyeight и ранее была обозревателем по вопросам здоровья в The Washington Post .

От спортивных напитков до протеиновых порошков, от компрессионной терапии до купирования — существует целая индустрия продуктов и услуг, предназначенных для того, чтобы помочь нам адаптироваться и восстанавливаться после тренировок.

Кристи Ашванден отмечает, что восстановлению не уделялось особого внимания, когда она начала учиться. Однако теперь времена изменились, и восстановление — это « то, что вы делаете — и почти с тем же энтузиазмом, что и те же тренировки », говорит он.

В книге Кристи Ашванден рассматривается физиология различных методов восстановления, а также дается оценка их эффективности. В конечном счете, обратите внимание, что наилучшей формой восстановления может быть старая: слушайте свое тело .

« Самый важный навык, который может развить любой спортсмен, — это ощущение того, как его тело реагирует на упражнение », — говорит он. » Как они реагируют на свои тренировки, как они себя чувствуют, что значит для них отдыхать или не отдыхать .»

Одним из наиболее сложных аспектов определения лучших методов восстановления является измерение восстановления. Определение восстановления также может быть затруднено. В большинстве случаев восстановление измеряется производительностью , которая является переменной, даже если восстановление точно такое же.

Ашванден говорит, что лучший способ измерить восстановление — просто спросить спортсмена « Как ты себя чувствуешь?» Спортсмены, которые действительно настроены на то, как их тела чувствуют себя, Лучше найти методы восстановления, которые работают для них.

icle Наука не является ответом «, говорит Кристи Ашванден,» Это процесс . » Искусство самого научного метода ограничивает то, что является правдой, путем нахождения вещей, которые не соответствуют действительности. Требуется много времени и много результатов, чтобы прийти к выводам. Это означает, что мы не должны доверять всему, что слышим, и мы не должны относиться к себе или к какому-либо конкретному методу восстановления слишком серьезно. Потратьте время, чтобы прочитать несколько мнений по различным темам восстановления, прежде чем сформулировать чрезмерно убежденное мнение. Практически для каждой статьи, которую вы читаете о преимуществах «того или иного», есть другая статья, которая опровергает этот точный метод. »

Кристи говорит, что первая, вторая и третья наиболее важные техники восстановления — это сон, сон и сон. « Все остальное ничтожно по сравнению », — говорит Кристи Ашванден, — « , если вы не спите достаточно, вы не сможете добиться оптимального выздоровления . » «Сон — это момент, когда ваше тело полностью восстанавливается. Это момент, когда ваш разум и тело полностью расслабляются, чтобы сосредоточиться на выздоровлении. »

«Сон должен быть приоритетом для тех, кто серьезно заинтересован в улучшении своего вида спорта . Точно так же, как вы никогда не пропустите тренировки или еду, вы не должны пропустить сон на всю ночь. Это не всегда легко. Сон — часто единственное, что мы уменьшаем, чтобы приспособиться ко всему остальному . Выспаться, в котором вы нуждаетесь, может потребоваться серьезное усилие, но оно стоит каждую минуту. ”

«Электролиты» — это просто научное название для солей. Это то, что мы находим во всей еде, которую мы едим. Итак, идея в том, что когда вы тренируетесь, вы генерируете некие необычные потребности, и поэтому вам приходится заменять те соли, которые вы потеете. Когда вы потеете, вы теряете несколько солей. Потерять жидкости. Поэтому идея спортивных напитков заключается в том, что они заменяют потерянные соли.

Сегодня есть продукты, которые обещают определить индивидуальную скорость потоотделения и индивидуальную скорость потери физиологического раствора, но оказывается, что вам не нужен ученый, оглядывающийся через плечо, чтобы понять, сколько вам нужно выпить, или сколько соли нужно после тренировки. В наших телах есть этот действительно сложный механизм, который помогает нам определить это — и он называется жаждой.

Нам давно было дано это сообщение, эта идея о том, что вы всегда должны пить и питье, питье и питье. Но оказывается, что это не так. Эта идея и эта концепция, которую мы должны пить, даже когда не испытываем жажды, привели к этой проблеме, которая может быть по-настоящему смертельной. Это называется гипонатриемия — нарушение электролита, при котором концентрация натрия в плазме ниже нормы. Натрий является катионом (положительным ионом), преобладающим во внеклеточном пространстве и не может свободно проходить из интерстициального пространства внутри клетки. Это происходит потому, что один катион натрия притягивает около 25 молекул воды вокруг него, и поэтому создается структура полярного типа, которая слишком широка, чтобы свободно пересекать клеточную мембрану.

Мы не говорим о небольшом количестве воды, мы говорим о людях, которые выпивают больше стаканов воды в час — в частности, во время тренировок. Но на самом деле, если вы не хотите пить, вам не нужно пить. Это действительно так просто.

Было больше людей, которые умерли в марафонах, выпив слишком много, чем выпив слишком мало. И одна из вещей, которая делает это действительно пугающим, заключается в том, что некоторые из симптомов чрезмерного увлажнения кажутся очень похожими на вещи, которые мы считаем симптомами обезвоживания. Например, головокружение, растерянность, усталость. И поэтому, в некоторых случаях, случалось так, что кто-то, кто рушится в гонке и получает IV и получает больше жидкости, что для них совершенно не то.

Идея, лежащая в основе льда, заключается в том, что это способ уменьшить воспаление. Когда вы «делаете лед», вы уменьшаете поток крови в этой области . В общем, если ваша конечность остывает, ваше тело сдвигает кровь, чтобы согреть вас. В течение этого периода, когда кровоток в этой области ниже, достигается меньшая циркуляция воспалительных агентов, которые являются частью воспалительного процесса. Идея состоит в том, что, делая это, вы уменьшите воспаление, и это уже давно считается действительно хорошей вещью.

Теперь мысль [с точки зрения льда, чтобы уменьшить боль] действительно меняется. » Мы узнали, что воспаление на самом деле является очень важной частью реакции на тренировку . Если вы занимаетесь спортом в надежде стать лучше, быстрее, сильнее, вам действительно нужно воспаление. Вам нужен этот воспалительный процесс. Вы нуждаетесь в своей иммунной системе, чтобы нести эти воспалительные вещи, которые входят, чтобы сделать те ремонты. Итак, процесс воспаления на самом деле является процессом восстановления . Без этого у вас не будет такой адаптации к упражнениям, которую вы могли бы выполнять в противном случае. »

Спортсмены очень часто принимают его профилактически . Таким образом, они примут это перед тренировкой или даже перед гонкой. Один сценарий, в котором он очень популярен, среди бегунов ультрамарафонов.

» Я помню, когда я учился в старшей школе, один из моих одноклассников использовал ибупрофен перед выполнением упражнений каждый день.» говорит Кристи Ашванден . » Сегодня я знаю, что после исследования этой книги это плохая идея. И для этого есть несколько причин. Во-первых, как уже упоминалось, воспаление — это ваш друг. Если вы тренируетесь, это то, как ваше тело восстанавливает себя. Так что на самом деле есть довольно интересные свидетельства того, что прием ибупрофена может поставить под угрозу процесс восстановления после травмы.. И это относится как к типу микротравмы, которую вы получаете от тяжелых тренировок: небольшое повреждение мышц, которое ваше тело понимает и восстанавливает, и это то, что делает вас сильнее. Но также и такие травмы, как, например, растяжение связок голеностопного сустава и тому подобное. Таким образом, прием нестероидного противовоспалительного препарата или ибупрофена может на самом деле препятствовать процессу заживления. Я не думаю, что кто-то хочет сделать это . »