13 июля, 2020

L-карнитин: польза, побочные эффекты, источники и дозировка

L-карнитин — это природное аминокислотное производное, которое часто принимают в качестве добавки. Он используется для похудения и может влиять на работу мозга.

Однако популярные заявления о добавках не всегда совпадают с наукой. В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок и объясняется, как это питательное вещество работает в вашем организме.

Что такое L-карнитин?

L-карнитин — это пищевая и диетическая добавка. Играет решающую роль в производстве энергии , транспортируя жирные кислоты в митохондрии клеток. Митохондрии действуют как двигатели внутри клеток, сжигая эти жиры, чтобы создать полезную энергию.

Ваше тело может вырабатывать его из аминокислот лизина и метионина. Чтобы ваше тело могло производить его в достаточных количествах, вам также необходимо много витамина С.

Помимо L-карнитина, вырабатываемого организмом, вы можете получать небольшие количества, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба . Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут не иметь возможности производить или получать их достаточно . Это делает L-карнитин условно необходимым питательным веществом.

Различные типы

L-карнитин — это биологически активная форма карнитина, которая содержится в организме, в продуктах питания и в большинстве пищевых добавок.

Вот другие типы:

  • D-карнитин: эта неактивная форма может вызвать дефицит в организме, подавляя всасывание других более полезных форм.
  • Ацетил-L-карнитин : часто называют ALCAR, это, вероятно, самая эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями.
  • Пропионил-L-карнитин : эта форма подходит для проблем с кровообращением, таких как заболевания периферических сосудов и гипертония. Это может увеличить выработку оксида азота, что улучшает кровоток.
  • L-карнитин L-тартрат: обычно добавляется в спортивные добавки из-за его быстрое поглощение. Это может помочь мышечной боли и восстановления во время тренировки.

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин, по-видимому, являются наиболее эффективен для общего пользования. Однако вы всегда должны выбирать модуль, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям и личным целям.

Роль в теле

Основная роль L-карнитина в вашем организме связана с функцией митохондрий и выработкой энергии.

В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.

Около 98% запасов L-карнитина содержится в мышцах, вместе со следами в печени и крови.

L-карнитин может помочь улучшить митохондриальную функцию, которая играет ключевую роль в заболевании и здоровом старении.

Более поздние исследования иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые могут использоваться при различных состояниях, включая болезни сердца и головного мозга.

Помогает ли потеря веса?

Теоретически, использование карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл, p , поскольку он помогает переносить больше жирных кислот в клетки для сжигания энергии, вы можете подумать, что это увеличивает вашу способность сжигать жир и терять вес. Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований как на людях, так и на животных не совпадают.

В восьминедельном исследовании 38 женщин, которые занимались спортом четыре раза в неделю, не было разницы в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто его не принимал. Кроме того, пятеро участников, которые принимали его, испытывали тошноту или диарею.

Другое исследование на людях отслеживало влияние L-карнитина на потребление жиров во время 90-минутной стационарной тренировки. Четыре недели приема добавок не увеличивали потребление жиров.

Тем не менее, анализ девяти исследований — в основном у людей с ожирением или у пожилых людей — показал, что люди теряли в среднем на 2,9 кг больше веса, принимая L-карнитин.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить преимущества L-карнитина в более молодой и более активной популяции.

Влияние на функцию мозга

L-карнитин может улучшать работу мозга.

Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное умственное снижение и улучшить маркеры обучения.

Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга.

Эта форма показала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний головного мозга.

В определенных случаях эта форма может даже защитить мозг от повреждения клеток.

В 90-дневном исследовании люди с алкогольной зависимостью, которые принимали 2 г ацетил-L-карнитина в день, испытали значительные улучшения во всех измерениях функции мозга.

Другие преимущества для здоровья

Некоторые другие преимущества для здоровья были связаны с добавками L-карнитина.

Здоровье сердца

Некоторые исследования показывают потенциал для снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с болезнью сердца.

В одном исследовании 2 грамма ацетил-L-карнитина в день приводили к почти 10-процентному падению систолического артериального давления — наибольшему количеству показаний артериального давления и важному показателю риска для здоровья и сердце.

L-карнитин также связан с улучшениями у пациентов с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность.

В 12-месячном исследовании наблюдалось снижение сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина.

Упражнение

Результаты исследований не являются однородными , когда речь идет о влиянии L-карнитина на спортивные результаты.

Тем не менее, в нескольких исследованиях отмечаются умеренные преимущества, связанные с более высокими или более длительными дозами.

Преимущества L-карнитина могут быть косвенными, и на их появление могут уйти недели или месяцы. Это отличается от добавок, таких как кофеин или креатин, которые могут непосредственно улучшить спортивные результаты.

L-карнитин может помочь:

  • Восстановление : может улучшить восстановление после тренировок.
  • снабжение мышц кислородом : может увеличить снабжение мышц кислородом.
  • Сопротивление : это может увеличить кровообращение и выработку оксида азота, помогая задержать дискомфорт и уменьшение усталости.
  • Боль мышцы : может уменьшить мышечную боль после тренировки.
  • Производство из глобул красный : может увеличить производство эритроциты, которые транспортируют кислород по всему телу и мышцам.

Диабет 2 типа

L-карнитин может также уменьшить симптомы диабета 2 типа и факторы его риска.

Исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих антидиабетические препараты, показало, что добавки карнитина значительно снижают уровень сахара в крови по сравнению с плацебо.

Безопасность и побочные эффекты

Для большинства людей 2 грамма или менее в день относительно безопасны и не имеют серьезных побочных эффектов.

В обзоре безопасности L-карнитина дозы около 2 г в день оказались безопасными для длительного применения. Тем не менее, были некоторые умеренные побочные эффекты, включая тошноту и боль в животе.

Тем не менее, добавки L-карнитина со временем могут повышать уровень триметиламин-N-оксида (TMAO) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском развития атеросклероза — заболевания, которое закупоривает артерии.

Необходимы дальнейшие исследования безопасности добавок L-карнитина.

Источники пищи

Вы можете взять небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя мясо и рыбу.

Лучшие источники L-карнитина:

  • говядина : 81 мг на 85 грамм
  • мясо свинина: 24 мг для 85 грамм
  • рыба : 5 мг для 85 грамм
  • курица : 3 мг на 85 г
  • молоко : 8 мг на 227 мл

Интересно отметить, что пищевые источники L-карнитина имеют более высокую скорость всасывания, чем добавки.

Согласно исследованию, 57-84% L-карнитина всасывается при употреблении в пищу, по сравнению с 14-18%, если принимать его в качестве добавки.

Как отмечалось ранее, ваш организм также может естественным образом вырабатывать это вещество из аминокислот метионина и лизина, если ваши запасы низки. По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях , например при лечении заболевания.

Использовать ли карнитин или нет?

Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько вырабатывает ваше тело. Именно по этой причине, Уровень L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов , поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения.

Поэтому вегетарианцы и веганы могут захотеть рассмотреть добавки. Тем не менее, ни одно исследование не подтвердило преимущества добавок карнитина в этих конкретных группах населения.

Пожилые люди также могут получить пользу от добавок L-карнитина. Исследования показывают, что уровни имеют тенденцию уменьшаться с возрастом. В одном исследовании 2 грамма снижали утомляемость и повышали мышечную функцию у пожилых людей. Другие исследования показывают, что ацетил-L-карнитин может также помочь улучшить здоровье мозга и его функции с возрастом.

Кроме того, риск дефицита выше для людей с такими заболеваниями, как цирроз печени и почек. Если у вас есть какое-либо из этих условий, дополнение может быть полезным.

Как и в случае любых добавок, вам следует поговорить с врачом перед приемом L-карнитина.

Рекомендации по дозировке

Стандартная доза L-карнитина составляет 500-2000 мг в сутки.

Несмотря на то, что дозировка варьируется от исследования к исследованию, здесь представлен обзор использования и дозы для каждой формы:

  • Ацетил-L-карнитин : эта форма лучше всего подходит для здоровья и функциональности мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
  • L-карнитин L-тартрат : эта форма более эффективна для физической работоспособности. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
  • Пропионил-L-карнитин : эта форма является лучшей для улучшения кровотока у тех, кто с высоким кровяным давлением или связанных с ними заболеваний. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.

Выводы

Карнитин более известен как «сжигатель жира», но общие исследования разнообразны. Вряд ли это приведет к значительной потере веса.

Тем не менее, исследования подтверждают его использование для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут помочь людям с более низким уровнем, таким как пожилые люди, веганы и вегетарианцы.

Из различных форм ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и, по-видимому, наиболее эффективными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *