24 сентября, 2020

Научные силовые тренировки

Тренировка силы, в частности, поднятие тяжестей, является наиболее важным и эффективным упражнением, которое можно сделать, и практически каждый, от подростков до пожилых людей, может и должен заниматься регулярно.

Силовые тренировки важны для приобретения и поддержания мышечной массы , одного из наиболее недооцененных факторов здоровья, который поддерживает чувствительность к инсулину, предотвращает болезни сердца и рак и не позволяет пожилым людям терять мышечную массу (саркопению) и, следовательно, приобретать хрупкость.

В тренировках с отягощениями изобилуют неправильные идеи, вероятно, потому, что в это вовлечено очень много увлеченных любителей , и слишком часто внимание к ответам, которые он дает и дает научные исследования, минимально . В этой статье мы попытаемся разобраться в некоторых недоразумениях, взглянув на научно-обоснованные силовые тренировки.

Allenarsi sulla forza, in particolare sollevando pesi,  è l

Интенсивность усилий

При поднятии тяжестей мышечные волокна «набираются», а это значит, что по мере того, как повторения продолжаются и становятся более сложными, организм требует, чтобы больше мышечных волокон входило в игру и выполняло работу. При последнем повторении набираются все возможные мышечные волокна, и это самый важный шаг в росте мышц (гипертрофия).

Рекомендация: тренируйтесь на мгновенную мышечную недостаточность, чтобы набрать все возможные мышечные волокна. Не тренируйтесь на определенное количество повторений.

Интервал загрузки и повторения

Если серия повторений сделана до предела, то практически не имеет значения, какой вес (нагрузка) вы используете. Это должно быть сказано с оговоркой, что есть пределы этому. Например, если вы выберете вес, с помощью которого вы можете выполнить 30 повторений или 1 повторение, маловероятно, что они будут оптимально поглощать мышечные волокна. В противном случае, исследования показали, что при гипертрофии мышц не наблюдается большой разницы в поднятии тяжестей (90% от максимально возможного или 90% рм) или более легких весов (30% рм), при условии, что подтяжка выполняется до предела. Однако более тяжелые веса (80% RM), по-видимому, увеличивают минеральную плотность кости, больше, чем легкие.

Рекомендация : выберите вес в 80% от RM и повторяйте ошибку до истощения мышц, что является оптимальным для силы, выносливости мышц и плотности костей.

Время повторения

Длительность повторения относится к каденции, то есть времени, которое требуется для выполнения 1 повторения, то есть от медленного до быстрого. Повторения должны быть сделаны в достаточно медленном темпе, чтобы всегда поддерживать мышечное напряжение. Быстрое повторение или использование импульса — путем качания веса — не поддерживает мышечное напряжение.

Рекомендация : медленно поднимайте, чтобы поддерживать мышечное напряжение. В крайних случаях это может быть 10 секунд вверх, 10 секунд вниз, хотя это не кажется необходимым. Используйте темп 4-5 секунд вверх, так же вниз.

Интервалы отдыха

Это промежуток времени между сериями, и преобладание научных данных показывает, что оно мало влияет на прирост силы. Для чистого роста мышц не беспокойтесь об интервалах отдыха. Продолжай сколько хочешь.

Однако, интервалы отдыха могут иметь значение для сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите подчеркнуть сердечно-сосудистый аспект тренировки, лучше сделать короткие интервалы отдыха.

Рекомендация : выберите интервал отдыха для роста мышц. Используйте короткие интервалы отдыха для сердечно-сосудистой системы.

Объем и частота

Они относятся к серийному номеру и частоте тренировок, и эта область, вероятно, показывает наибольшее несоответствие между тем, во что верят большинство людей, включая ветеранов силовой тренировки, и тем, что говорится наука.

Существует мало доказательств того, что выполнение более одного набора каждого упражнения увеличивает рост мышц, если этот набор сделан для истощения.

Существует мало доказательств в поддержку каких-либо рекомендаций по частоте. В некоторых исследованиях не сообщалось о разнице с частотой тренировок один на один два раза в неделю, в других исследованиях не было различий между двумя или тремя разами в неделю.

Рекомендация : тренировки с одним комплексом, по-видимому, так же эффективны, как и другие сеты для роста мышц Существует мало научных доказательств для рекомендации по частоте обучения.

Тренировка сопротивления и подъема

Некоторые люди боятся, что тренировка с отягощениями может помешать их достижениям в подъеме. Нет никаких доказательств того, что он это делает, поэтому тренировка на выносливость не является проблемой, если это то, что вы хотите сделать. Тем не менее, дополнительное обучение может помешать восстановлению.

Рекомендация : тренировка с отягощениями не препятствует росту мышц.

Диапазон движения

Большинство инструкторов рекомендуют использовать полный диапазон движений для каждой сессии, чтобы добиться максимального роста. Но этому нет никаких доказательств. Кажется, что ограниченный диапазон движений увеличивает силу и размер так же, как и полный диапазон.

Рекомендация : используйте любое движение, которое вам нравится.

Allenarsi sulla forza, in particolare sollevando pesi,  è l

Машины со свободным весом

Еще одна спорная область. Доказательств, которые напрямую сравнивают эти два аспекта, немного, но машины увеличивают размеры и прочность. Мускул не знает, используете ли вы машину или штангу.

Машины могут облегчить выполнение подъема до истощения мышц. Например, попытка «провалиться» на множестве приседаний является проблемой. Это не проблема сделать это на жиме ногой или на приседе.

Единственное известное мне упражнение со штангой, которое не имеет механического эквивалента, — это отряд.

Рекомендация: используйте машины или свободные веса по своему усмотрению.

Тренировка и отдых

Тренировка мышц у неподготовленных людей занимает всего 3 недели.

Интересно, сколько времени уходит, когда вы не тренируетесь, чтобы потерять мышечную силу?

Опять же, 3 недели без тренировок, похоже, мало влияют на мышечную силу. Большинство профессионалов никогда не занимают много свободного времени, но это показывает, что предоставление адекватного отдыха между тренировками, даже значительной продолжительности, не принесет вреда.

Рекомендация : если вы чувствуете необходимость сделать перерыв или просто не можете некоторое время ходить в спортзал, не беспокойтесь.

Заключение

Вполне возможно, что научные исследования пренебрегают некоторыми важными аспектами обучения, основанными на многолетнем опыте бодибилдинга. Тренировки на выносливость, как правило, длятся всего около 12 недель, и большинство из них проводились с использованием неподготовленных людей.

Но когда наука смотрит на методы, на синтез мышечных белков, на частоту тренировок и тому подобное, это выводы и составляют нашу базу знаний в отношении силовых тренировок.

Если бы мне пришлось выбрать одну из приведенных выше рекомендаций, чтобы подчеркнуть концепцию, это была бы интенсивность усилий, которая, по-видимому, является наиболее важным аспектом в достижении роста силы и размера.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *